أصبح التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) تمرينًا أساسيًا لمن يسعون إلى حرق السعرات الحرارية، وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وتوفير الوقت. يُعد أداء هذا التدريب على جهاز المشي طريقة فعّالة لتحقيق هذه الأهداف، إذ يجمع بين سهولة التحكم في الإعدادات والشدة اللازمة لتجاوز حدودك. سيساعدك هذا الدليل المفصل على إتقان التدريب المتقطع عالي الكثافة على جهاز المشي، سواءً كنت مبتدئًا أو عدّاءً خبيرًا.
ما هو HIIT؟
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) التناوب بين فترات قصيرة من الجهد المكثف وفترات راحة أو استراحة أقل كثافة. يحافظ هذا الأسلوب التدريبي على ارتفاع معدل ضربات القلب، مما يعزز عملية الأيض، ويحرق سعرات حرارية كبيرة في وقت تمرين أقصر. يمكن تحقيق التدريب المتقطع عالي الكثافة على جهاز المشي بتغيير السرعة، أو الميل، أو كليهما.
فوائد تمارين HIIT على جهاز المشي
- يحرق السعرات الحرارية بكفاءة : تحرق جلسات HIIT المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل مقارنة بتمارين القلب الثابتة.
- تحسين اللياقة القلبية الوعائية : تعمل جلسات HIIT المنتظمة على تقوية قلبك ورئتيك، مما يحسن القدرة على التحمل.
- يعزز حرق الدهون : يحفز HIIT استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)، مما يحافظ على ارتفاع عملية التمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة بعد التمرين.
- قابلة للتخصيص لجميع المستويات : مع إعدادات السرعة والميل القابلة للتعديل، يمكن تخصيص جهاز المشي HIIT لمستويات اللياقة البدنية الفردية.
دليل خطوة بخطوة لتمرين HIIT على جهاز المشي
1. الإحماء (5-10 دقائق)
قبل الغوص في فترات عالية الكثافة، قم بإعداد جسمك من خلال الإحماء الديناميكي.
- حدد وتيرة مريحة : ابدأ بالمشي السريع أو الركض الخفيف بسرعة تتراوح من 3 إلى 5 أميال في الساعة.
- دمج الحركات الديناميكية : قم بتأرجح الساق أو تحريك الذراع أو الخطوات الجانبية أثناء المشي لتخفيف العضلات وتحسين الحركة.
يساعد الإحماء المناسب على منع الإصابات ويضمن استعدادك للتعامل مع فترات زمنية مكثفة.
2. اختر هيكل الفاصل الزمني الخاص بك
مفتاح نجاح جلسة تدريب HIIT يكمن في هيكليتها. اختر نسبة العمل إلى الراحة بناءً على مستوى لياقتك البدنية:
- المبتدئين : ابدأ بنسبة 1:2 (على سبيل المثال، 30 ثانية من الكثافة العالية تليها دقيقة واحدة من التعافي).
- متوسط : التقدم إلى نسبة 1:1 (على سبيل المثال، دقيقة واحدة من الركض السريع تليها دقيقة واحدة من المشي).
- متقدم : جرب نسبة 2:1 (على سبيل المثال، 40 ثانية من الجري المكثف يتبعها 20 ثانية من التعافي).
يمكن تعديل الفواصل الزمنية من حيث المدة أو الشدة أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة.
3. أداء فترات عالية الكثافة
خلال مرحلة الكثافة العالية، حاول أن تدفع نفسك إلى بذل أقصى جهد ممكن.
- فترات السرعة : زد سرعة جهاز المشي إلى سرعة مُحددة (مثلاً، من ٧ إلى ١٢ ميلاً في الساعة، حسب مستوى لياقتك). اركض بهذه السرعة خلال الفترة الزمنية المُحددة.
- فترات الانحدار : كبديل، ارفع ميل جهاز المشي إلى ٨-١٢٪ للركض السريع على التل. حافظ على وتيرة جري معتدلة أثناء الصعود.
ركز على الحفاظ على الشكل الصحيح، وإبقاء كتفيك مسترخيتين، واستخدام ذراعيك للحصول على الزخم.
4. فترة التعافي
استخدم مرحلة التعافي لخفض معدل ضربات قلبك والاستعداد للفترة التالية.
- المشي أو الركض البطيء : قلل سرعة جهاز المشي إلى 2-4 أميال في الساعة للتعافي النشط.
- خفض المنحدر : إذا كنت تستخدم فترات المنحدر، فقم بإرجاع جهاز المشي إلى سطح مستو.
يجب أن تسمح لك مرحلة التعافي بالتقاط أنفاسك أثناء البقاء في الحركة.
5. فترات التكرار
أكمل من ٦ إلى ١٠ تمارين، حسب مستوى لياقتك البدنية ومدة التمرين. تستغرق جلسة HIIT على جهاز المشي عادةً من ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.
6. التهدئة (5-10 دقائق)
قم بإنهاء تمرينك بالتبريد التدريجي لخفض معدل ضربات القلب ومنع التصلب.
- المشي البطيء : قم بتخفيض سرعة جهاز المشي إلى سرعة مريحة (2-3 ميل في الساعة).
- التمدد : بعد النزول من جهاز المشي، قم بإجراء تمارين التمدد الثابتة مع التركيز على عضلات الساق، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ، ومثنيات الورك لتعزيز المرونة والتعافي.
أمثلة على تمارين HIIT على جهاز المشي
تمرين للمبتدئين
- الإحماء: 5 دقائق بسرعة 3-4 ميل في الساعة.
- فترات: 30 ثانية من الركض بسرعة 6 أميال في الساعة، تليها دقيقة واحدة من المشي بسرعة 3 أميال في الساعة (تكرر 6 مرات).
- التهدئة: 5 دقائق بسرعة 2-3 ميل في الساعة.
تمرين متوسط
- الإحماء: 5 دقائق من الركض بسرعة 5 ميل في الساعة.
- فترات: دقيقة واحدة من الجري بسرعة 8 أميال في الساعة، تليها دقيقة واحدة من المشي بسرعة 3 أميال في الساعة (تكرر 8 مرات).
- التهدئة: 5 دقائق بسرعة 3 ميل في الساعة.
تمرين متقدم
- الإحماء: 5 دقائق من الركض بسرعة 6 أميال في الساعة.
- الفواصل الزمنية: 40 ثانية من الركض بسرعة 10 أميال في الساعة، تليها 20 ثانية من المشي بسرعة 3 أميال في الساعة (تكرر 10 مرات).
- التهدئة: 5 دقائق بسرعة 2-3 ميل في الساعة.
نصائح لتمرين HIIT Treadmill آمن وفعال
- ابدأ ببطء : إذا كنت جديدًا في تمارين HIIT، ركز على فترات أقصر وسرعات معتدلة قبل الانتقال إلى جلسات أكثر كثافة.
- استمع لجسمك : انتبه لعلامات التعب أو الانزعاج. إذا لزم الأمر، خذ فترات راحة أطول أو خفّف من شدة التمرين.
- حافظ على الوضعية الصحيحة : تجنب الانحناء أو التمسك بقضبان جهاز المشي أثناء فترات التمرين. حافظ على استقامة وضعيتك وشغّل عضلات جذعك.
- الترطيب والراحة : اشرب الماء قبل وبعد التمرين، وامنح جسمك قسطًا كافيًا من الراحة بين جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة.
الأفكار النهائية
يُعدّ تمرين HIIT على جهاز المشي طريقةً فعّالة من حيث الوقت لحرق السعرات الحرارية، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام. باتباع نهج مُنظّم، يُمكنك تصميم تمرينك بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية والتقدم مع مرور الوقت. سواءً كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، أو زيادة قدرتك على التحمل، أو إضافة تنوع إلى روتينك، فإنّ تمرين HIIT على جهاز المشي خيارٌ مُتعدد الاستخدامات وفعال.
للمقيمن في المملكة العربية السعودية، يضمن لكم شراء جهاز جري عالي الجودة في الرياض ، منصةً آمنةً ومتينةً لتمارينكم. ابدأوا اليوم بدمج تمارين HIIT في روتين لياقتكم البدنية، وجرّبوا النتائج المذهلة بأنفسكم.