أصبح التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) اتجاهًا شائعًا في عالم اللياقة البدنية، إذ يوفر طريقة فعالة من حيث الوقت لحرق السعرات الحرارية، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وبناء القوة. قد يكون بدء روتين HIIT أمرًا صعبًا للمبتدئين، ولكن باستخدام المعدات المناسبة، يمكنك إنشاء تمارين فعالة تناسب مستوى لياقتك وأهدافك. يستكشف هذا الدليل تمارين HIIT المناسبة للمبتدئين وأفضل المعدات لمساعدتك على بدء رحلة لياقتك.
لماذا يُعد تمرين HIIT مثاليًا للمبتدئين
يتناوب تمرين HIIT بين فترات قصيرة من الجهد المكثف وفترات راحة، مما يسمح للمبتدئين بتعديل شدته ومدته بما يتناسب مع مستوى لياقتهم البدنية. تشمل فوائده ما يلي:
- كفاءة الوقت : يمكن أن تستمر الجلسات لمدة تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة، مما يجعلها مثالية للجداول الزمنية المزدحمة.
- تحسين اللياقة القلبية الوعائية : يعزز صحة القلب والقدرة على التحمل.
- يحرق المزيد من السعرات الحرارية : يحفز HIIT حرق السعرات الحرارية بعد التمرين من خلال استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC).
- قابلة للتكيف مع كافة المستويات : يمكن تعديلها لتناسب القدرات الفردية.
المعدات الأساسية لتدريبات HIIT للمبتدئين
تعتبر خيارات المعدات التالية ميسورة التكلفة ومتعددة الاستخدامات ومناسبة للمبتدئين، مما يجعلها مثالية لروتينات HIIT:
1. الدمبل
تعتبر الدمبلز ممتازة للجمع بين القوة وتمارين القلب في HIIT.
تمرين للمبتدئين : تمرين القرفصاء بالدمبل للضغط
- امسك الدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- قم بأداء تمرين القرفصاء، ثم اضغط على الدمبل فوق رأسك أثناء وقوفك.
- كرر ذلك لمدة 30 ثانية، متبوعًا بـ 30 ثانية من الراحة.
لماذا هم عظماء :
- متعددة الاستخدامات لتمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- من السهل تعديل الحجم عن طريق ضبط الوزن.
2. أشرطة المقاومة
تضيف أشرطة المقاومة كثافة إلى تمارين وزن الجسم وهي مثالية للمبتدئين.
تمرين للمبتدئين : المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة
- ضعي شريطًا حلقيًا حول فخذيك.
- خطوة جانبية، مع الحفاظ على التوتر على الشريط.
- قم بالتبديل بين الجانبين لمدة 30 ثانية، ثم استرح.
لماذا هم عظماء :
- خفيفة الوزن وقابلة للحمل.
- متوفر بمستويات مقاومة مختلفة للتقدم.
3. الكيتلبل
تعتبر الكيتلبل مثالية للحركات الديناميكية التي ترفع معدل ضربات القلب.
تمرين المبتدئين : تأرجح الجرس
- امسك الجرس بكلتا يديك.
- انحنِ عند وركيك ثم أرجح الجرس إلى ارتفاع الصدر باستخدام قوة الدفع من ساقيك.
- قم بأداء التمرين لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 40 ثانية.
لماذا هم عظماء :
- بناء القوة والقدرة على التحمل القلبي في وقت واحد.
- تحسين اللياقة البدنية الوظيفية واستقرار الجسم.
4. القفز بالحبل
القفز بالحبل هو أداة HIIT كلاسيكية لتحسين المرونة والتنسيق.
تمرين المبتدئين : فترات القفز بالحبل
- القفز بخطى ثابتة لمدة 30 ثانية.
- استريح لمدة 30 ثانية، ثم كرر.
لماذا هو عظيم :
- غير مكلفة وقابلة للحمل.
- ممتاز لتمارين القلب السريعة.
5. كرة طبية
تضيف كرات الطب تنوعًا إلى تمارين HIIT من خلال دمج الحركات المتفجرة لكامل الجسم.
تمرين للمبتدئين : ضربات الكرة الطبية
- امسك الكرة فوق رأسك ثم اضربها بالأرض بقوة قدر استطاعتك.
- إلتقطها وكررها لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 40 ثانية.
لماذا هو عظيم :
- يبني القوة والتنسيق.
- يعمل على تنشيط الجزء الأساسي والجزء العلوي من الجسم.
6. جهاز المشي
يسمح لك جهاز المشي بدمج فترات الجري في روتين HIIT الخاص بك.
تمرين المبتدئين : فترات المشي على جهاز المشي
- الركض لمدة 20 ثانية بوتيرة صعبة.
- امشي لمدة 40 ثانية للتعافي.
- كرر ذلك لمدة 8-10 جولات.
لماذا هو عظيم :
- من السهل ضبط السرعة والميل للحصول على الكثافة.
- يجمع بين تمارين القلب وحرق السعرات الحرارية.
نموذج لروتين HIIT للمبتدئين باستخدام المعدات
الإحماء (5 دقائق)
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم.
- دوائر الذراع.
- الركض الخفيف في المكان.
دائرة HIIT (20 دقيقة)
- التمرين 1 : تأرجح الجرس (30 ثانية من العمل، و30 ثانية من الراحة).
- التمرين 2 : المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة (30 ثانية من العمل، و30 ثانية من الراحة).
- التمرين رقم 3 : تمرين القرفصاء بالدمبل للضغط (30 ثانية من العمل، و30 ثانية من الراحة).
- التمرين رقم 4 : القفز بالحبل (30 ثانية عمل، 30 ثانية راحة).
كرر الدائرة 3-4 مرات، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.
التهدئة (5 دقائق)
- تمارين التمدد الثابتة لأوتار الركبة، وعضلات الفخذ، والكتفين، والوركين.
- التنفس العميق لخفض معدل ضربات القلب.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ ببطء : ابدأ بفترات عمل أقل وفترات عمل أقصر، ثم قم بزيادة الكثافة تدريجيًا مع تحسنك.
- التركيز على الشكل : تعمل التقنية الصحيحة على تقليل خطر الإصابة وتضمن استهداف العضلات الصحيحة.
- الراحة عند الحاجة : لا تتردد في أخذ فترات نقاهة أطول إذا لزم الأمر.
- حافظ على الاستمرارية : قم بأداء تمارين HIIT من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- الجمع بين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية : امزج تمارين HIIT مع تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة أو رفع الأثقال للحصول على روتين لياقة بدنية متوازن.
الأفكار النهائية
تمارين HIIT طريقة تمرين ممتازة للمبتدئين الذين يسعون لتحسين لياقتهم البدنية، أو إنقاص وزنهم، أو بناء قدرتهم على التحمل. مع معدات متعددة الاستخدامات، مثل الدمبل، وأشرطة المقاومة، وأثقال الكيتلبل، وحبال القفز، يمكنك إنشاء روتينات شيقة وفعّالة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
بالنسبة لسكان المملكة العربية السعودية، يضمن الاستثمار في معدات لياقة بدنية عالية الجودة تجربة تمرين آمنة وممتعة. ابدأ اليوم بتمارين HIIT المناسبة للمبتدئين، واستمتع بفوائد هذا الأسلوب الرياضي الفعال والمُحسّن.