جهاز التدريب الشامل Force USA G20 هو جهاز تدريب وظيفي عالي الجودة، مصمم لدعم التمارين عالية الأداء، حيث يجمع بين تدريب القوة واللياقة البدنية وتمارين حركة الجسم بالكامل في جهاز واحد مدمج. مع أكثر من 400 خيار تمرين ، صُمم هذا الجهاز خصيصًا لمن يتطلعون إلى تحقيق أقصى كفاءة تدريب في المنزل أو في استوديو تدريب شخصي.
إذا كنت من هواة اللياقة البدنية الوظيفية، أو الكروس فت، أو تدريب الأداء الرياضي ، فإن جهاز فورس يو إس إيه جي 20 يوفر لك كل ما تحتاجه. بدءًا من أوزانه المزدوجة وجهاز التدريب الوظيفي، وصولًا إلى قضيب السحب متعدد القبضات وملحقه الأرضي ، يُمكّنك هذا الجهاز من حركات ديناميكية تُعزز القوة والتنسيق والقدرة على التحمل.
في هذا الدليل، سنستكشف أفضل تمارين التدريب الوظيفية التي يمكنك القيام بها باستخدام Force USA G20 وكيفية دمجها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
لماذا يُعد جهاز Force USA G20 مثاليًا للتدريب الوظيفي
يركز التدريب الوظيفي على حركات متعددة المفاصل لكامل الجسم، تُحاكي أنشطة الحياة الواقعية وتُحسّن اللياقة البدنية بشكل عام. يُعد جهاز Force USA G20 مثاليًا للتمارين الوظيفية لأنه يتضمن:
✔ مجموعات أوزان مزدوجة متكاملة 130 كجم - توفر مقاومة قابلة للتعديل لتمارين الكابلات.
✔ قضبان السحب والانخفاض متعددة القبضات - تسمح بمجموعة متنوعة من حركات وزن الجسم.
✔ مدرب وظيفي مع بكرات قابلة للتعديل - يدعم الحركات الديناميكية متعددة الاتجاهات.
✔ آلة سميث ورف الطاقة - تمكين رفع الأشياء الثقيلة مع السلامة المدمجة.
✔ ملحق الألغام الأرضية - مثالي للحركات الدورانية والانفجارية.
✔ حلقة تدريب أساسية وحلقة تدريب تعليق - مثالية للعمل على الاستقرار والتنقل.
تجعل هذه الميزات من جهاز Force USA G20 جهاز التدريب الوظيفي المثالي، مما يسمح لك بدمج القوة والقدرة والتنقل والقدرة على التحمل في جلسة واحدة.
أفضل تمارين التدريب الوظيفي مع Force USA G20
1. دائرة القوة الوظيفية لكامل الجسم
يعمل هذا التمرين على بناء القوة الشاملة والاستقرار والقدرة على التحمل ، واستهداف مجموعات العضلات الرئيسية من خلال حركات المفاصل المتعددة.
🏋 هيكل التمرين: قم بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية ، وكرر ذلك لمدة 3-4 جولات .
1️⃣ دافعات الألغام الأرضية (قضيب حديدي في ملحق الألغام الأرضية)
- الأهداف: الساقين، الكتفين، الجذع
- امسك شريط الألغام الأرضية على مستوى الكتف.
- اجلس في وضع القرفصاء ثم اضغط بقوة على الشريط فوق رأسك.
- انزل ظهرك إلى وضع القرفصاء وكرر ذلك.
2️⃣ تمرين الضغط المعلق (باستخدام حلقة تدريب التعليق)
- الأهداف: الصدر، الكتفين، استقرار الجذع
- امسك المقابض وانزل إلى وضعية الضغط.
- حافظ على انخراط عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن.
3️⃣ قاطعات الكابلات (مدرب وظيفي مع بكرات)
- الأهداف: الجذع، العضلات المائلة، الكتفين
- قم بضبط البكرة على ارتفاع الصدر.
- اسحب الكابل بشكل قطري عبر جسمك.
- كرر ذلك على كلا الجانبين.
4️⃣ تمرينات السحب (شريط سحب متعدد القبضات)
- الأهداف: الظهر، العضلة ذات الرأسين، قوة القبضة
- قم بإجراء عمليات السحب بقبضة واسعة أو ضيقة.
- استخدم أشرطة المقاومة إذا لزم الأمر للحصول على المساعدة.
5️⃣ رفع الأثقال الميتة (آلة سميث أو قضيب حديدي حر على حامل الطاقة)
- الأهداف: الأرداف، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر
- حافظ على وضعية قوية وقم بتشغيل قلبك.
- ارفع مع التحكم لمنع الإصابة.
2. تمرين القوة المتفجرة واللياقة البدنية
يركز هذا التمرين على السرعة وخفة الحركة والقوة المتفجرة ، مما يجعله رائعًا للرياضيين أو أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين الأداء العام .
🏋 هيكل التمرين: قم بأداء 3-5 مجموعات من كل تمرين مع 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.
1️⃣ مكبس دوران الألغام الأرضية (ملحق الألغام الأرضية)
- الأهداف: الجذع، الكتفين، العضلات المائلة
- امسك قضيب الألغام الأرضية بكلتا يديك.
- اضغط نحو الأعلى أثناء تدوير جذعك.
2️⃣ تمرين القرفصاء بالقفز (باستخدام آلة سميث أو الأوزان الحرة)
- الأهداف: الساقين، الأرداف، القوة المتفجرة
- استخدم آلة سميث للتحكم في المقاومة.
- انزل إلى وضع القرفصاء ثم انفجر إلى الأعلى في قفزة.
3️⃣ ضربات حبل المعركة (ربط الحبال بحامل الطاقة)
- الأهداف: تقوية الجسم بالكامل، والقدرة على التحمل
- قم بضرب الحبال بالتناوب أو مرتين بقوة.
4️⃣ ضربات الكرة الطبية (استخدم جهاز التدريب الوظيفي للمقاومة)
- الأهداف: الجذع، الجزء العلوي من الجسم، وخفة الحركة
- اضرب الكرة بقوة على الأرض.
- قم بتشغيل قلبك واستخدم القوة المتحكم بها.
3. روتين تدريب الجذع والاستقرار
يعمل هذا التمرين على تعزيز قوة الجسم والتوازن والتنسيق ، وهو أمر ضروري لكفاءة الحركة الوظيفية .
🏋 هيكل التمرين: قم بأداء كل تمرين لمدة 45 ثانية ، واسترح لمدة 15 ثانية ، وأكمل 3 جولات .
1️⃣ تمرين البلانك والتجديف (باستخدام نظام بكرة الكابل)
- الأهداف: الجذع، الكتفين، استقرار الجزء العلوي من الجسم
- امسك ملحق الكابل بمقبض واحد في وضع اللوح.
- قم بتجديف ذراع واحدة مع تثبيت جسمك.
2️⃣ رفع الساق المعلق (شريط السحب أو محطة الغطس)
- الأهداف: عضلات البطن السفلية، وعضلات الورك
- تعلق على شريط السحب.
- ارفع ساقيك بشكل مستقيم أو مثنيتين عند الركبتين.
3️⃣ تمرين رفع الأثقال الروماني بساق واحدة (بالدمبل أو آلة سميث)
- الأهداف: أوتار الركبة، والأرداف، والتوازن الأساسي
- قم بإجراء حركة مفصلية مع إبقاء ساق واحدة ممتدة إلى الخلف.
4️⃣ تمرين الضغط بالكابل (جهاز تدريب وظيفي، بكرة متوسطة المستوى)
- الأهداف: استقرار الجذع، العضلات المائلة
- قف جانبًا وادفع الكابل للأمام.
- قاوم الدوران من أجل المشاركة الأساسية.
كيفية دمج التدريب الوظيفي في روتينك
✔ دمج القوة والتكييف: التبديل بين رفع الأثقال وتمارين المرونة.
✔ استخدم التدريب الدائري: حافظ على ديناميكية التدريبات مع الحد الأدنى من الراحة.
✔ إعطاء الأولوية للحركة والاستقرار: استخدم تدريب التعليق وتمارين الجذع للوقاية من الإصابات.
✔ التدريب بهدف: التركيز على أنماط الحركة في الحياة الواقعية لتحسين اللياقة البدنية الوظيفية.
الأفكار النهائية: جهاز التدريب الوظيفي المثالي
جهاز التدريب الشامل Force USA G20 هو جهاز تدريب وظيفي قوي يجمع بين تمارين القوة والتحمل والحركة في وحدة واحدة موفرة للمساحة . سواء كنت تتدرب على الكروس فت، أو الأداء الرياضي، أو اللياقة البدنية العامة ، فإن هذا الجهاز يوفر تنوعًا لا مثيل له .
من خلال دمج التدريبات المذكورة أعلاه ، يمكنك الاستفادة الكاملة من ميزات Force USA G20 وإنشاء برنامج تدريب وظيفي عالي الكثافة وفعال في المنزل.